Calculadora de Calorias e Macros: Emagrecimento, Manutenção ou Ganho
Saúde · Diário Prático
Calcule TMB, TDEE e macros com visualização de prato ideal e equivalências de alimentos.
TMB (Mifflin)
1618 kcal
TDEE
2507 kcal
Calorias alvo
2507 kcal
Proteínas
112 g
≈ 4 filés (120g) ou 19 ovos
Carboidratos
357 g
Arroz, batata, frutas
Gorduras
70 g
Azeite, abacate, castanhas
Proporção visual
Como usar
- 1
Preencha peso, altura, idade e sexo para calcular TMB pela fórmula de Mifflin 2026.
- 2
Selecione o nível de atividade para estimar gasto calórico diário (TDEE).
- 3
Escolha o objetivo (emagrecer, manter ou ganhar) para ajustar as calorias finais.
- 4
Veja os macros em gramas e a visualização de prato ideal com exemplos de alimentos.
Orientações: Calculadora de macros e calorias 2026
Calcule TMB, TDEE e macros com visualização de prato ideal e equivalências de alimentos.
Esta ferramenta do Diário Prático trata de indicadores de saúde e hábitos. Os cálculos rodam no navegador, são gratuitos e não substituem orientação profissional. Revise premissas (tabelas oficiais, vigência e limites) antes de usar o número em decisões financeiras, trabalhistas ou de saúde.
Quando houver dúvida sobre legislação ou tributos, priorize Receita Federal, INSS, Banco Central, CLT e a documentação do seu empregador ou contador.
Premissas e limites do resultado
Resultados dependem dos valores informados e das regras vigentes na data do cálculo. Atualizações de alíquotas ou índices podem alterar o número em competências futuras.
Perguntas frequentes (FAQ)
- Como calcular TMB em 2026?
- Usamos Mifflin-St Jeor, amplamente adotada em 2026 por nutricionistas para estimar gasto basal.
- Quantas calorias devo consumir por dia?
- Depende do seu objetivo. A ferramenta ajusta -15% para emagrecer, 0% para manutenção e +15% para ganho.
- Como dividir macros na dieta?
- Proteínas priorizadas (1.6-2.0 g/kg), gorduras ~25% das calorias e carboidratos preenchem o restante para energia.
- O “Prato Ideal” ajuda de que forma?
- Mostra proporções visuais e traduz proteína em porções práticas: filés de frango ou ovos, facilitando aderência.
Prato ideal e aderência: ciência da nutrição em 2026
Visualizar o prato em proporções ajuda a manter consistência. O modelo Prato Saudável (Harvard T.H. Chan School) recomenda: ½ do prato com vegetais e frutas, ¼ com proteínas magras e ¼ com grãos integrais. Distribuir proteína em todas as refeições maximiza a síntese proteica ao longo do dia.
Diretrizes de macros por objetivo (ISSN 2023)
- Perda de peso: déficit de 300–500 kcal/dia para ~0,5 kg/semana de perda sustentável, com alto consumo proteico (1,8–2,2 g/kg) para preservação muscular.
- Manutenção: consumo calórico igual ao TDEE com macros equilibrados.
- Ganho de massa: superávit de 200–300 kcal/dia (lean bulk) para minimizar ganho de gordura.
Em 2026, as diretrizes do CFN (Conselho Federal de Nutricionistas) e da OMS (Nutrição) priorizam densidade nutricional: proteínas magras, carboidratos complexos e gorduras monoinsaturadas. Hidratação e sono adequado são fundamentais para que o plano calórico funcione.
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